Wisdom of Life

Combustibil pentru un creier puternic

brainfood

Dacă trăiți cu SM, probabil ați devenit un expert în ceea ce privește creierul uman. Este, până la urmă, punctul central pentru atât de multe dintre simptomele pe care le experiementați. Așa că este esențial să vă păstratți creierul sănătos și funcțional la capacitatea sa maximă. Acesta este țelul multor medicamente și terapii, dar cum rămâne cu dieta?
Cu toate că mulți dintre doctori rămân sceptici legat de rolul dietei în SM, tot mai mulți îi acceptă importanța. Totuși, un consens legat de cea mai bună dietă nu există în prezent. Orice căutare pe internet ne va lăsa și mai confuzi. Dieta vegetariana a dr. Roy Swank pare să aibă cele mai multe dovezi solide în spatele ei, dar există și rapoarte ce susțin dieta Paleo ( ce imită cât de mult posibil dieta strămoșilor noștri vânători și culegători).

Poate fi greu să înțelegi în ce direcție să te îndrepți, iar poveștile personale ale unora pot infulența puternic deciziile noastre propri. Încercați să nu faceți asta, ci să faceți mai bine un pas în spate și să priviți dovezile în ansamblu.

Pentru noi toți, o dietă sănptoasă este importantă pentru creier și cunoaștem multe despre nutrienții de care are nevoie creierul uman. Acest lucru nu se schimbă atunci când aveți SM, iar cele două diete enumerate mai sus, cu toate că par diferite, au aceleași principii bune pentru creier.
Iată mai jos ce știm cu siguranță că este sănătos pentru creier:

1. Reduceți consumul de grăsimi saturate și nesaturate (grăsimi trans)

Aceasta este componenta cheie a dietei dr Swank, care susține o dietă redusă în grăsimi saturate. Dieta Paleo, contrar a ceea ce pot crede unii, este deasemenea scăzută în grăsimi saturate, dacă este urmărită exact. Cu toate că încurajeaza consumul de carne (spre deosebire de dieta vegetariană Swank), dieta Paleo încurajează consumul de carne de animale sălbatice și animale crescute în mediul lor natural, lucru ce nu se întâmplă cu carnea din dieta de zi cu zi.
Câteva studii arată faptul că cei ce consumă cantități mari de grăsimi saturate au un risc mai mare pentru declin cognitiv și demență, pe măsură ce îmbătrânesc. Acest lucru se poate datora si faptului că aceste persoane au o dietă generală precară, lipsită de nutrienții de care are nevoie creierul. Alte sutdii au asocat grăsimile saturate și trans cu memorie și activitate craniană scăzută.
Ceea ce este sigur este faptul că o dietă bazată pe grăsimi animale, produse prăjite și procesate, toate pline de grăsimi saturate și în special grăsimi trans, nu sunt bune pentru creier, indiferent dacă avem scleroză multiplă sau nu.

2. Mâncați mai mult Omega 3

Omega 3 sunt acizi grași nesaturați, cu lanțuri lungi de atomi de carbon, ce se găsesc din abundență la nivelul creierului, deci sunt importanți pentru funcționarea optimă a acestuia. Ei și-au demonstrat proprietățile anti-inflamatorii șa nivelul creierului, în același timp în care promovează creșterea de noi celule.
Studiile arată că cei ce consump mult pește, ce conține omega 3, au un risc scăzut pentru demență. Iar când vine vorba de SM, în 2015 a fost publicat un studiu în Jurnalul de Scleroză Multiplă , ce a demonstrat faptul că cei ce consumau cantități mari de omega 3 in dieta lor zilinică, aveau un risc scăzut de demielinizare a neuronilor. Un studiu mai recent, publicat în Medicina Biologică Experimentală a concluzionat faptul că suplimentele de omega 3, ca parte a unei diete semi-vegetariene ar putea ameliora unele simptome fizice și ar putea reduce inflamația.
Lanțuri mai scurte de acizi omega 3 se găsesc și în plante cum ar fi semințele de chia, de in și migdalele, dar avem o capacitate limitată de a le utiliza pentru a forma lanțurile lungi de care are nevoie creierul ( care se numesc EPA și DHA). Iar pentru a crește aportul acestora, cele mai bune surse sunt peștii precum somonul, păstrăvul și sardinele. Acestea ar trebui introduse în dietă de cel putțin trei ori pe săptămână.

3. Uleiul de măsline trebuie introdus în dieta zilnică

Oamenii ce consuma grăsimi monosaturate au un scor cognitiv mai bun, iar cei ce sunt pe o dietă de tip Mediteraneean au demonstrat că au cel mai scăzut nivel de risc pentru declinul cognitiv și boli precum Alzheimer, iar pentru scleroza multiplă ar putea avea un rol protectiv.
Uleiul de măsline extra virgin conține o serie de fitochimicale benefice, inclusiv un grup de fenoli cu proprietăți anti-inflamatorii și neuroprotectivi. Oamenii de știință investighează utilizările uleiului de măsline extra virgin în prevenirea bolilor ce afectează sistemul nervos, inclusiv scleroza multiplă. Un fenol cu importanță particulară este oleocanthalul, care a demonstrat faptul că oprește acțiunea enzimelor implicate în procesul de demielinizare.
Uleiul de măsline extra virgin este compun în principiu din grăsimi monosaturate și este foarte stabil în timpul gătirii, dar și în corpul uman. Este un mit faptul că nu puteți găti cu ulei de măsline extra virgin. Fiind o grăsime monosaturată, acest lucru o face foarte stabilă și mult mai puțin expusă oxidării decăt grăsimile polisaturate, iar antioxidanții ajută la protejarea uleiului, dar și la absobția de alți antioxidanți din vegetale.

4. Alegeți carbohidrați buni

Creierul uman este un organ care are nevoie de glucoză. Comparativ cu alte animale, oamenii au creier mare ce are nevoie de glucoză ca principal combustibil pentru a hrăni celulele sale. Deci creierul uman lucrează cel mai bine atunci când la nivelul sângelui nivelul glicemic este unul echilibrat, constant.
Dacă mâncați alimente sărace în nutrienți dar cu mult zahăr adăugat și amidon procesat, precum cerelalele sărace în fibre, pâinea albă, produsele de patiserie, băuturile energizante sau sucurile acidulate etc, nivelul glicemic din corp fluctuează foarte mult.

Imediat după ce mâncați, nbivelul glucozei din sânge va fi foarte mare, iar apoi va scădea brusc după aproximatgiv o oră, o oră jumătate după mâncare. Creierul vostru sesizează această scădere bruscă și transmite semnale pentru a reîncepe să mâncați, deoarece creierului nu îi plac nivelele scăzute de glucoză. Deci intrați în acel cerc vicios de a mânca o dată la câteva ore produse pline de amidon și zahăr, pentru a recupera nivelul energetic. Iar acest lucru dăunează atât creierului cât și greutății corporale și vitalității generale.
În schimb, alternativa sunt carbohidrații buni, cu eliberare energetică prelungită. Ei reprezintă alimentele bogate in fibre, dar cu indice glicemic mic. Acest lucru însemnă că sunt digerați lent, iar nutrienții sunt abosorbiți într-un timp mai lung, asigurând un nivel glicemic constant, echilibrat, în sânge și spre creier. Sursele cele mai bune de astfel de carbohidrați sunt reprezentate de cerealele integrale, bogate în fibre, leguminoasele precum lintea, năutul și fasolea, quinoa, amaranthul și hrișca, pastele integrale, orezul brun și majoritatea fructelor.

5. Un plus pentru cafeină

Cu toate că de obicei avem o privire negativă atunci când vine vorba de cafea și cofeină, se pare că aceasta este bună pentru creier. Cafeaua este asociată cu un risc scăzut de Alzheimer, iar două studii publicate separat în SUA și Suedia au arătat faptul că mari cantități de cafea consumate zilnic ar putea scădea riscul de scleroză multiplă.
Ia cu toate că trebuie analizat mai indeaproape impactul pe care îl are cafeaua asupra progresiei sclerozei multiple, un studiu publicat in 2012 a arătat că ar putea ajuta la o progresie mai lentă a bolii ( cu excepția formei de scleroză primar progresivă).

Articol scris de dr. Dr Joanna McMillan. Mai multe detalii despre ea puteți găsi pe siteul ei personal: http://drjoanna.com.au/

sursa: https://www.msaustralia.org.au/living-with-ms/expert-blog/fuel-brain-power

Follow @CentrulSMile